「子供が欲しい」とは思っても、妊活のために生活習慣すべてを改めることはそう簡単なことではありません。特に睡眠時間や運動などは妊活のために必要でも、仕事をしながら妊活する場合には難しいこともあります。
そんな方にまず始めていただきたいのが食事での妊活です。食材や食べ方を一工夫するだけで、妊娠しやすい体に変えていくことができます。
そこで今回は、
・食事と妊活の関係が知りたい
・妊活に必要な食事、避けたほうがよい食事が知りたい
・食事で補いにくい栄養素を摂る方法を知りたい
といった方に、食事が妊活に与える影響と妊活に必要な食事・避けたほうが良い食事、それに加え食事で補いにくい栄養素を摂る方法について見ていきましょう。
妊活と食事
健康な体作りは、毎日の食事からといわれるほど、食事は私たちの体に大きな影響を与えます。栄養バランスの悪い食事や偏食は、体調を悪くするだけでなく、あらゆる病気の原因にもなります。
反対に栄養バランスの摂れた食事は、体調を整え、快眠を促し、体重コントロールも行え、健康な体へとチェンジしてくれるのです。妊活にとって健康な体作りは基本中の基本です。
毎日何気なく取っている食事を見直すことで、妊娠しやすい健康な体作りができます。
簡単に始めることのできる食生活の改善から、妊活を始めてみましょう。
妊活に必要な食事とは
まずは、栄養バランスの摂れた食事を心がける必要があります。妊娠するために、生理不順や冷え等は食事で改善させていきましょう。
一見妊娠と関係ないようにみえる便秘や下痢、肌荒れ、貧血、頭痛、疲れ、生理中に伴う腰痛等も妊娠の妨げとなっている場合があります。
食生活を整えて症状を改善していきましょう。
妊活の食事は楽しんで食べることが大切
食生活を見直す場合、ストレスを感じるような無理な食事制限は良くありません。良いものは積極的に食べて、悪いものは控えるといった気楽な調節がポイントになってきます。
ストレスを感じると脳の視床下部では「コルチゾル」というホルモンが分泌され、コルチゾルはすべてのホルモンの分泌を抑制してしまう働きがあり、妊娠に必要なエストロゲン等の女性ホルモンさえも分泌を抑えてしまうのです。
妊娠するために始めた食事で、逆に妊娠を妨げてしまうことになりかねません。
いままでの食事をガラッと変えるのではなく、食材の持つ栄養や食べ方に目を向けて、妊娠しやすい体にしましょう。
妊活力がアップする食事とは
妊活力が上がる食事とは、妊娠しやすい体を作るための食事です。妊娠に必要となってくる、ホルモン分泌の高まる、栄養素を多く含んだ食材を取り入れる方法についてご紹介します。
不飽和脂肪酸を摂取できる食事を
不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを減らしたり、美肌、免疫力の向上に役立つもので、妊娠力を上げるために必要な栄養素です。人間の体内で生成することができない栄養素なので、食事から摂取する必要があります。
不飽和脂肪酸は、オリーブオイルや紅花油、ごま油、えごま油等の植物由来の油に多く含まれています。また、サバ、イワシ、ブリなどの魚にもたくさん含まれています。
植物タンパク質を増やそう
植物タンパク質は動物性タンパク質と比べ、コレステロールが低く疲労回復やアミノ酸の摂取を促し、ホルモンバランスを整える効果があります。妊娠中には赤ちゃん体を作る材料となり、特に臓器を作るためには大切な栄養素です。
それに加え、妊娠中に深刻化しやすい糖尿病などリスクを減少してくれますので、妊活力を上げるためにも摂取量を増やしてほしい栄養素です。
納豆や油揚げ、湯葉、きな粉といった大豆製品の他にピスタチオ、アーモンド、カシューナッツ、落花生などの豆製品、お米や小麦にも多く含まれています。
ただし、過剰摂取はホルモン分泌を下げてしまうので、注意が必要です。厚生労働省が推進する摂取量の目安は次の通りです。
一日の摂取目安量（g）＝0.72 × 体重（kg） × 1.25
過剰摂取は肥満の原因ともありますので、適切なタンパク量を守ると良いでしょう。
無精製の穀物を積極的に取り入れる
穀物に含まれるビタミンやミネラルは精製によって削られてしまう殻の部分に多く含まれています。
妊娠前、妊娠中のビタミンやミネラルの摂取不足は胎児の発育障害の要因になることもあるため、妊活中から積極的に取り入れたいものです。
胚芽を含んだパンも香ばしくて美味しいのでおすすめです。
葉酸等のビタミンB群、亜鉛、鉄分の摂れる食事
葉酸は水溶性ビタミンB群の1つで、先天性異常のリスクを抑えるために妊娠前から摂取が推奨されている栄養素の1つです。主にビタミンB群は脳や神経の発育に欠かせない栄養素でもあります。
普段の生活では不足しがちな亜鉛や鉄分を多く含む食品も積極的に食事に取り入れていきましょう。特に亜鉛は卵胞の成熟や受精卵の分割を促す重要な栄養素ですので、しっかり取るようにしましょう。
葉酸は、レバーや緑黄色野菜に多く含まれており、鉄分や亜鉛は牡蠣やレバー類、牛肉、アサリなどに多く含まれています。
鉄分は一回で吸収される量が決まっているため、3回の食事でそれぞれ小まめに摂取するよう心がけましょう。
マルチビタミン、サプリメントで効率よく
研究結果では、マルチビタミンで効率よくビタミン摂取している方のほうが妊活力が高いことが証明されています。
食事で摂る分には問題の少ないビタミンですが、サプリメントで摂取する場合注意が必要なものがあります。母体に影響がなくても妊娠後に胎児に影響を与えてしまうこともあるので、単品でのビタミン剤の過剰摂取は避けましょう。
注意するビタミンは脂溶性ビタミンとも呼ばれ、ビタミンAやD、E、Kなどがあります。ビタミンの過剰摂取を避けるため、妊活中でも安心して飲めるサプリメントを選びましょう。
また、葉酸は妊活中に必須の栄養素ですが、食事からでは推奨量を摂取することは困難です。葉酸と一緒にその他の栄養をまかなえるサプリメントを選ぶようにしましょう。
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普段の食事で摂ることの難しい鉄分や葉酸などもサプリメントで上手に摂取すると良いとされています。
妊活中に避けたい食事
妊活力が上がる食事とは対称的に妊娠の妨げになる食事があります。全く口にしないのは難しいですが、できるだけ控えるよう心がけることが、妊活には望ましいでしょう。
では妊活中に避けたい食事とはなんでしょうか？
トランス脂肪酸は避けよう
トランス脂肪酸は牛や羊の肉や乳に少量含まれており、加工食品であるマーガリンなどに含まれるものです。植物油を加工、調理する時にトランス脂肪酸が作られます。
トランス脂肪酸の摂り過ぎは不妊症を始め、胎児の骨等の発育不足、母乳の質の低下にもつながりますので、妊活中に摂取しないよう心がけましょう。
特に外食や油ものは控えると良いでしょう。また、スナック菓子などついつい食べてしまう方も注意が必要です。
糖分、糖質を控える
糖分や糖質の摂り過ぎは、肥満の原因となるだけでなく、ホルモンバランスを崩してしまう原因となるため、妊活中にはできるだけ控えましょう。
甘いケーキやお菓子はもちろんですが、炭酸飲料などの糖分の多い飲料水にも注意が必要です。
体を冷やす食品を避ける
野菜の中でもキュウリやナスなどの夏野菜は体を冷やすため、妊活中の食べすぎには注意したい食材です。また、冷たい飲み物やアイスなども控えた方がよいでしょう。
生姜やシナモン、冬野菜などの体を温める作用のある食材を積極的に取るようにしましょう。
妊活中は体重コントロールも大切
妊活中は、栄養バランスの摂れた食事をしながら、適正体重を維持することがとても大切です。暴飲暴食は避け、妊娠に適した体重を維持するよう食生活をコントロールしていきましょう。
ですが、逆に体重を減らそうと無理なダイエットをするのも逆効果となってしまいます。
ホルモンバランスを崩してしまい、妊娠しにくくなってしまいますので1か月に2キロ程度の体重調整で止めておきましょう。
夫婦二人で食生活を改めましょう
妊活は夫婦二人で始めるのが理想です。食生活を見直すうえでも、夫婦二人で始めていけると最高です。
男性の場合、昼食や夕食が外食という場合も多いので、お弁当を持参してもらうなどして、二人で妊娠のために食事を改善していけるよう努めましょう。